V článku Chceš se cítit lépe? Vynech tyto složky ze stravy jsem zmínila téměř všechno, co většina lidí jí téměř denně. Od Petry vyvstala otázka: ,,Co tedy jíst?“ Možná tě to překvapí, ale zbývá toho ještě vážně hodně. Jen jsme si tak nějak zvykli, jíst pořád to samý dokola, že?
Říká se, že člověk by měl týdně prostřídat až 30 různých druhů potravin. Schválně si zkus spočítat, kolik jich týdně sníš ty, 10 – 15? Napiš mi počet dolů do komentáře.
No a co teda jíst? Proti zánětlivou stravu…
Mám na sobě zažito, že pro prevenci a řešení civilizačních (chronických) nemocí je potřeba vyloučit nebo omezit potraviny, které mají pro zánětlivý účinek, viz. článek Chceš se cítit lépe? Vynech tyto složky ze stravy.
To je i jedním z důvodů, proč po svých klientech chci, aby si před konzultací sepsali svůj jídelníček za několik dní, kvůli zhodnocení stravy. Mnozí lidé totiž bez písemného záznamu ani neví, co vše sní, a jak špatná jejich strava je. Kolik šálků kávy, sušenek u počítače, nakousnutých jablek a nedojedených jídel po dětech zkonzumují…
Uvědomit si, co během dne jíme, je pro uskutečnění změny klíčové.
Eliminační dieta
Pokud ti způsobuje potíže vyřadit velké množství pro zánětlivých potravin naráz, můžeš na to jít postupně. Například na celý měsíc vyřadit mléčné produkty. Poté sníš během dne tři porce oblíbeného sýra a počkáš 3 dny, zda-li se objeví nějaká reakce, zapíšeš si to deníku a pak pokračuješ dál.
Pokud tímto způsobem postupně vyloučíš potraviny, které ti nedělají dobře, tvůj zdravotní stav se postupně zlepší, uvidíš. A neboj, vyloučené potraviny pak můžeš postupně zařadit zpět do jídelníčku. To znamená, že si dáš jeden potenciální alergen naráz s odstupem jednoho týdne.
Z vlastní zkušenosti doporučuju vyvarovat se jídlům jako je pizza, kde je hned několik alergenů najednou.
Jakékoliv odezvy a příznaky, které znamenají zhoršení stavu jsou pro tebe ukazatelem, že tyto potraviny způsobují zánětlivou reakci a měla bys je z jídelníčku vyřadit.
Jaké odezvy a příznaky to nejčastěji bývají?
Bolesti hlavy, svědění, vyrážka, zažívací potíže. Únava. Zahlenění. Pocit nachlazení atd.
Některé reakce se projeví až o několik dní později. Pokud sníš v neděli arašídy a ve čtvrtek tě začně bolet hlava, neudeš už patrně tuto bolest hlavy spojovat s oříšky, které jsi snědla pár dní zpět.
Pak existují potraviny, které mohou způsobovat potíže při každodenní konzumaci, zatím co konzumuješ-li je jednou za 4-5 dní, žádné reakce se neobjeví. Proto je důležité nejíst stejnou potravinu každý den.
Co z jídelníčku zcela vyřadit?
Pšenici, slunečnicový olej.
- Pšenice je vysoce návyková, způsobuje krom zánětu také úzkosti, depresi aj. Více o pšenici a jejich účincích na tělo sdílím v krátkém videu.
- Slunečnicový olej zvyšuje zánět v těle pro jeho vysoký obsah omega 6, kterých máme ve stravě v dnešní době v poměru ku Omega 3 obrovský přebytek. Slunečnicový olej se totiž používá pro jeho nízkou cenu úplně všude.
Připomínám, že po ukončení eliminační diety můžeš některé potraviny zakomponovat zpět do jídelníčku, abys zjistila, zda na ně máš nějakou reakci. Pokud chceš například znovu začít jíst mléčné výrobky a zjistíš, že na ně tělo nijak negativně nereaguje, můžeš si je jednou za čas dát.
Důležitá je rozmanitost.
Seznam proti zánětlivých potravin
Zmíněné potraviny preferuju v biokvalitě nebo ze zdrojů, o kterých vím, že pěstují rostliny bez chemických postřiků a chovají zvířata eticky, ekologicky a krmí je přirozenou stravou.
Ovoce
Vybírej různé druhy čerstvého nebo i mraženého ovoce. Některé citrusy limetka, citron a ananas (pokud na ně nemáš reakci). Denně stačí 1-2 hrsti ovoce. Doporučuji jíst spíše celé a vyvarovat se šťávám bez dužiny, které rychle navýší hladinu cukru v krvi, a tomu se chceme vyhnout. Když už nápoj, tak si z ovoce umixuj sklenici smoothie. Hodinu od konzumace ovoce je možné dát si další jídlo. Ovoce se totiž rychle tráví a vstřebává.
Zelenina
Jez nejrůznější druhy zeleniny. Listová je vhodnější v létě a kořenová v zimě. Do zeleninových salátů přidávej olivový olej, aby si z ní vstřebala významné látky. Ochucuj dresingem nebo zálivkou namísto majonézy a kečupu. Zeleninu je vhodné tepelně upravovat např. dušením v páře nebo péct na olivovém oleji a přidat k ní vhodné koření a bylinky.
Ovoce a zeleninu ( i tu v BIO kvalitě) vždy dobře omyj přírodními prostředky (ocet, jedlá soda, sůl) rozpuštěním ve studené ideálně filtrované vodě (chlor v kohoutkové vodě ničí střevní mikrobiom) a namoč na 5-10 minut, listovou zeleninu na 3 minuty. Pak omyj čistou vodou.
(Bez)lepková strava
Amarant, arrowroot, čirok, quinoa, pohanka. V omezeném množství rýže a jáhly (můžou vyvolávat reakci jako lepek.) Žito (obsahuje lepek a může vyvolávat reakce). Bezlepková oves.
Mnoho bezlepkových potravin prochází výrobními linkami jež zpracovávají lepek, proto čti pečlivě, co je uvedeno na obalu.
Zelené potraviny, řasy a klíčky
Klíčky z brokolice, luštěnin atd. jsou vysoce koncentrovaná potravina, stačí menší množství, asi dvě lžíce 2x týdně. Docela rychle se kazí, takže nedoporučuji klíčit velké množství naráz.
Řasy jako arame, wakame je potřeba namočit alespoň na 8-10 min. Pak jsou druhy, které se dají konzumovat přímo kombu, nori.
Aloe vera gel přidávej do nápoje (1-2 lžíce). Nalačno.
Střídej různé druhy zelených potravin. Není vhodné konzumovat stejný druh po několik týdnů, může dojít k nežádoucím účinkům pro reakci na alkaloidy, což jsou látky jež se v nich přirozeně vyskytují.
Houby
Posilují imunitu pro svůj vysoký obsah beta-glukanů. Obsahují amonikyseliny, vlákninu, selen, měď, fosfor, hořčík, vitaminy B a D. Terpenoidy v houbách mají proti nádorové vlastnosti.
Sladidla
Stévie, med v raw kvalitě, kokosový cukr z květů, březový cukr, jaggery.
Protizánětlivé oleje a tuky
Na vaření je vhodný: avokádový, kokosový, nerafinovaný řepkový, extra panenský olivový olej, mandlový, pekanový, ghí a vepřové sádlo.
Do studené kuchyně: makadamový, piniový, vlasšský např. na saláty, stejně tak lněný, konopný, dýňový, ty po otevření spotřebuj do šesti týdnů.
Ořechy
Vyloupané ořechy otevírej až těsně před konzumací a zbytek šoupni do lednice. Spotřebuj do 3 měsíců. Pokud si u ořechůch všimneš že maj na sobě tečky značí to přítomnost toxinů a je lepší je vyhodit.
Syrové ořechy obsahují lektiny (látky podporující zánět), proto je potřeba je před konzumací namáčet přes noc do vody a pak je můžeš třeba usušit v troubě na 110°C, pokud je chceš křupavé nebo orestovat na suché pánvi na středním ohni po dobu 5-10 minut.
A množství? Jednu hrst ořechů denně. Jez jen tak samotné nebo si je přidej třeba do salátu, rozmixuj je v mléko přidej do obilné kaše včetně hrubé části nebo přidej do smoothie. Když hrst vynecháš, nedoháněj to větší dávkou.
Nejčastěji se u nás konzumují vlašské, pekanové, makadamiové, para, pistácie, piniové, mandle a kešu. Lískové ořechy často způsobují alergie.
Semínka
Lněná semínka hnědá a zlatá. Doporučuju si namlít menší množství v kávomlejnku těsně před konzumací a 1-2 lžíce přidat do jídla. Zbytek uzavírám do čisté sklenice a vložím do lednice. Semínka totiž po umletí rychle žluknou. a je třeba je rychle (do 48 hodin) spotřebovat. Mám vyzkoušeno, že vydrží pár dní déle, je třeba to otestovat na vlastní lednici.
Chia semínka.
Ostatní semínka jako slunečnicová, sezamová, dýňová a konopná jím příležitostně, třeba ve směsi s dalšími semínky či ořechy ve formě krekrů nebo jemně opražená na pánvi.
Ryby s nízkým obsahem rtuti
Aljašský losos, treska, sumec, candát, kapr, pstruh, štika, okoun, sleď.
Pokud jsi příliš časově zaneprázdněná, nabízejí se rybí konzervy – losos, sardinky, ančovičky, pstruh volně žijící a to ve vlastní šťávě nebo v olivovém oleji. Za sebe doporučuji dostupné Giana, kvalitní ve skle zato dražší Lozano Červenka které se dají koupit i po větších balících za výhodnější cenu přímo u výrobce, Bio sardinky Captain Cook z Delmartu, doveze Košík.cz.
Kvalitní maso
Čerstvé kvalitní červené maso není hrozbou, je však potřeba dát si pozor na způsob vaření masa – smažení a grilování při vysokých teplotách na nevhodném oleji a taky četnost jeho konzumace. Maso konzumujeme více ve studených a suchých zimních měsících. Naopak v létě, kdy je nadbytek ovoce a zeleniny jej omezíme. Dřív to bylo naprosto přirozené.
Vhodné je bio kuřecí nebo krůtí. Bio maso skotu z pastvy. Zvěřina z neznečištěných oblastí.
Vývary z kostí a hub
Vývary obsahují složky, které se nachází v doplňcích stravy pro klouby a taky kolagen, který uzdravuje propustné střevo jež provází většinu nemocí.
Vejce
Od slepic živících se přirozenou stravou – hmyz, červi, zelené listy. Konzumuj menší množství. Vařená natvrdo nebo vejce alá benedikt. Vyvaruj se smaženým vajíčkům.
Luštěniny
Mezi lušteniny řadíme semena hrachu, fazolí, cizrny, čočky, sóji a arašídů. Indové mají nejrůznější druhy luštěnin. Tedy je opravdu z čeho vybírat.
Syrové luštěniny obsahují toxiny, které namočením a rychlým uvařením odstraníš. Jak na to?
Namoč je přes noc do velkého množství ideálně filtrované vody, druhý den nech odkapat a zalij čerstvou vodou, pak přiveď k varu a rychle asi 10 min povař. Pak zvolna vař doměkka.
Fermentované potraviny tzv. prebiotika
Kvašná zelenina. Kefíry. U kimchi pozor na pálivost.
Tempeh, natto, miso, sojová omáčka Tamari max. 2-3x týdně. Vyhýbej se sóje v běžně dostupných polotovarech a výrobcích.
Bylinky a koření
Anýz, bazalka, bobkový list, cibule, černý pepř nikoliv kajenský, česnek, fenykl, hořčičné semínko, hřebíček, kardamom, kopr, koriandr, kurkuma, majoránka, muškátový oříšek, oregáno, dlouhý pepř, pískavice řecké seno, rozmarýn, římský kmín, skořice, šafrán, šalvěj, škumpa, tymián, zázvor.
Slouží jako dochucovadla a mají také léčivé účinky. Malé množství správného koření a bylin stimuluje trávicí enzymy a umožní ti lépe strávit a vstřebat živiny z jídla.
Doporučuji kupovat celé koření, doma ho jemně opražit na suché pánvi, aby se rozvonělo a pak namlít. Vydrží vonět až rok v dobře uzavřené nádobě, mleté koření z obchodu asi půl roku a pak ztrácí účinek a měla bys ho vyměnit.
A co sůl?
Doporučuji kvalitní kamennou, ideálně himalájskou nebo černou sůl Kala Namak. Omez používání rafinované kamenné soli a mořské soli.
Omáčky a dochucovadla
Jídlo ochucuj spíše solí, bylinkami a kořením. Dochucovadla často obsahují rafinovaný cukr a další prozánětlivé složky, které nejsou vhodné na denní konzumaci. U kečupu vybírej BIO, neslazený s minimálním množstvím soli. To samé platí pro balzamikový ocet.
Čokoláda
Tmavá bez bílého cukru s vyšším obsahem nerafinovaného kakaa (70-90%). A množství? Například 30g denně. Mimo čokoládu jsou dobré taky křupavé kakaové boby nebo pravé nerafinované kakao v prášku.
Dřív než se zaměříš na to, co jíst, nauč se, jak jíst.
Zdroj: Stravou proti zánětu
Pomohl ti článek vyřešit otázku co teda jíst?
Vytiskni si ho a dej si ho na ledničku. Sdílej ho na svých sociálních sítí nebo s lidmi, o kterých víš, že chtějí změnit stravu k lepšímu. Chceš-li kroky na míru, domluv si semnou konzultaci.
*Článek v žádném případě nenahrazuje lékařskou péči, slouží výhradně jako alternativní a nezávazný zdroj informací.
